S'asseoir sur le sol et pliez votre jambe droite . Placez le milieu de la bande de résistance à travers la boule de votre pied pour qu'il berce votre pied de côté à l'autre . Tenir une extrémité de la bande dans votre main droite et l'autre extrémité dans votre main gauche . Redressez votre jambe droite , avec le pied en flexion. Pointez votre pied , tirant sur la bande pour offrir une résistance . Ensuite , fléchir votre pied . Répétez 12 fois avec le pied droit et 12 fois avec la gauche . Travailler progressivement jusqu'à faire trois séries . Comme vous pointez et fléchir le pied , travailler à travers le pied correctement. Lorsque vous pointez , prolonger votre cheville complètement avant de pointer les orteils . Lorsque vous pliez , commencer avec les orteils , puis fléchir la cheville . Gardez vos orteils allongés tout au long de la séquence . Si vos orteils se recroquevillent à tout moment , de réduire le montant de la résistance sur la bande . Cet exercice construit la force et la souplesse de la cheville ainsi que la coordination du pied .
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Debout face à la surface à mi-hauteur barre ou autre . Effectuer un demi - plié en première position. Au bas de votre plié , soulevez vos talons aussi haut que possible du sol . Redressez vos jambes , en gardant vos talons aussi haut que possible . Répétez huit fois . Comme vous effectuez cet exercice , faites attention à l'alignement de vos chevilles lorsque vous soulevez vos talons . Vos chevilles doivent être alignés avec vos orteils secondes . Ne laissez pas dériver sur vos orteils ou les orteils Pinkie . Cet exercice augmente la flexibilité de la cheville et vous aide à atteindre une position haute de demi-pointe .
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debout face à la surface à mi-hauteur barre ou autre . Effectuer un demi - plié en deuxième position. Au bas de votre plié , soulevez vos talons aussi haut que possible du sol . Avec des mouvements contrôlés , abaissez vos talons vers le sol . Pour contrôler le mouvement , imaginez que vous êtes écrasant une tomate sous votre talon . Répétez huit fois . Comme vous effectuez cet exercice , faites attention à l'alignement de vos chevilles durant les élever et abaisser phases . Comme pour l'exercice précédent, la cheville doit être aligné avec votre deuxième orteil . En outre , lorsque vous abaissez vos talons , assurez-vous que tous les cinq orteils restent en contact avec le sol. Cet exercice construit la force dans l' arche du pied et de la souplesse dans la cheville .