Une étude dans un numéro de 2009 de la " Journal de force et de conditionnement Recherche " ont conclu que des exercices de musculation de base , qui ciblent principalement les muscles abdominaux et le dos, peuvent être efficaces pour accroître les performances de coureurs . Utilisez une boule de stabilité pour effectuer des craquements en plaçant le bas du dos sur elle avec vos pieds sur le sol . Avec vos mains derrière votre tête , croquer de haut en bas . Retournez et placez vos côtes sur le ballon avec les jambes allongées derrière vous , en équilibre sur vos orteils , de former votre faible colonne vertébrale . Étendez vos bras le long du tronc et soulevez votre poitrine la balle jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans les muscles du dos . Planche détient et chiens d'oiseaux , dans lequel vous alternez atteindre membres opposés d'une position à quatre pattes , complètent le cœur de l'entraînement d'un coureur . Effectuer tous les mouvements pour au moins un ensemble de 10 à 20 répétitions .
Cuisses
pouvoir
Les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes prévoient la poussée la phase -off de chaque foulée , tandis que les quadriceps vous attraper que vous courez en bas des collines . Former ces deux muscles avec un squat une jambe . Tenez-vous sur votre jambe droite et pliez la jambe gauche derrière vous . Flex votre hanche droite et du genou jusqu'à ce que votre jambe est pliée autour de 50 degrés , puis revenir à un va-et-vient position droite . Faire tous les représentants sur la droite, puis répéter sur le côté gauche . Vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pour augmenter le défi . Pour cibler davantage les ischio-jambiers , effectuer les flexions des jambes sur une machine de poids dans laquelle vous raccordez vos chevilles sous un coussin en position couchée face vers le bas et pliez vos jambes pour mettre vos talons vers les fesses . Pompes ischio-jambiers hors d'un ballon de stabilité sont un autre mouvement puissant pour un coureur . Soutenir la balle contre un mur et de s'allonger sur le dos avec un talon sur elle; l'autre branche se prolonge vers le plafond. Soulevez vos fesses et le bas d'une manière lente et contrôlée , puis changez de jambe . Faites tout de ces mouvements jusqu'à trois séries de huit à 12 répétitions .
Bas des jambes
Lorsque vous exécutez , vos mollets soulever le talon environ 1500 fois par mille , rapports " . World "Runner; Veaux forts vous donnent le pouvoir et empêchent les chevilles et les pieds de porter le poids de l'impact de votre course . Relances de veau sont un moyen simple de renforcer le muscle jumeau - le muscle grand de forme triangulaire à l'arrière de la jambe . Tenez-vous sur une étape ou une boîte courte à la salle de gym avec un talon d'accrochage au large . Soulevez lentement et abaisser le talon d'activer le veau; répéter de l'autre côté . Veau assis soulève , que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis sur le bord d'un banc avec vos talons accroché à une plate-forme surélevée et une barre reposant sur vos cuisses , de former le muscle soléaire plus petit du veau , qui est également important pour la fonction saine inférieure de la jambe .
hanches
hanches faibles peuvent être la raison pour laquelle vous souffrez de toutes sortes de blessures dans la partie inférieure de vos jambes , y compris la souche du genou , Achille tendititis et illiotibial la douleur de la bande. Utilisez une bande de résistance pour former les hanches extérieures . Boucle la bande autour d'un objet stable et votre cheville droite . Stand avec votre gauche face au point de la bande d'ancrage et tirer votre jambe droite sur le côté; pause , puis revenez lentement à la . Faire une à trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe . Une hanche lever hors d'un ballon de stabilité vise vos hanches et vos fessiers , qui fournissent de l'énergie pour votre foulée . Allongez-vous sur le dos et, avec les jambes étendues , soutenir les deux pieds sur un ballon de stabilité . Soulevez lentement vos hanches vers le haut sur le sol pour créer un pont; votre corps doit former une ligne diagonale de votre tête à vos orteils . But pour deux séries de 12 répétitions .