Stand avec vos pieds écartés largeur des hanches en dehors et vos bras ballants lâche à vos côtés . Soulevez une jambe derrière vous et prenez -le avec votre main sur ce côté . Votre main doit tenir le haut de votre pied . Tirez votre pied de façon à ce que vous sentiez un étirement et assurez-vous de garder une posture droite . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe .
Allongez-vous sur votre estomac et pliez une jambe au niveau du genou donc c'est à un angle de 90 degrés . Prenez la jambe avec le bras sur le côté et tirez vers le bas afin que votre talon touche votre arrière. Gardez votre dos bien à plat et la tête en avant et vers le bas. Votre autre bras doit reposer à plat de votre côté .
Ischio-jambiers
Debout à côté d' un garde-corps ou tout ce qui peut soutenir le poids de votre jambe et la hanche est élevé ( comptoir de la cuisine , table, chaise ) . Soulevez une jambe sur la rampe et le redresser . Une fois que votre jambe est droite , se pencher en avant et essayer de toucher votre nez à votre genou . Si vous souhaitez plus d'un défi , soulevez votre jambe sur quelque chose de plus que votre hanche . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe .
Lay sur le dos et tirez une jambe vers votre poitrine . Redressez votre jambe de sorte qu'il forme un angle de 90 degrés avec votre corps et maintenez-le avec vos deux bras . Assurez -vous que votre dos et l'autre jambe à plat sur le sol tout le temps. Pour plus d'un défi , tirez votre jambe vers le haut aussi loin que vous pouvez tout en gardant bonne et due forme . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe .
Asseyez-vous sur le sol et se mettre en position de chevauchement . Gardez vos deux jambes à plat et étalez-les loin de l'autre autant que possible . Tout en gardant bonne et due forme , pencher d'un côté et essayez de toucher votre nez à votre jambe . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes , venir au centre , puis se pencher en avant . Aller en bas aussi bas que vous pouvez pendant 30 secondes, puis se pencher vers l'autre jambe et faire la même chose .
Asseyez-vous sur le sol dans une position de papillon . Pour obtenir une position de papillon , d'abord s'asseoir avec les jambes droites en face de vous . Puis tirez en sorte que le fond de vos pieds se touchent les uns les autres et vos genoux sont réparties loin de l'autre . Maintenez vos pieds avec vos mains et pousser vers le bas sur les jambes et les coudes . Ne poussez pas trop , juste assez pour un bon étirement . Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez .
Veaux
Mettre un lien de dépendance d'un mur et placez vos deux mains sur elle . Bien appuyé contre le mur , faire un pas en arrière aussi loin que vous le pouvez , en gardant un pied à plat sur le sol. Pliez l'autre jambe et appuyez légèrement sur le mur. Gardez bien prolongée de votre bras . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe .
Mettre un lien de dépendance d'un mur . Un pas en avant pour que les boules de vos pieds sont contre le mur et un pied de créer un angle de 45 degrés avec le mur. Gardez votre autre pied où il est , se pencher en avant et toucher votre nez au mur. Gardez les deux jambes droites et maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de changer de camp .
Pieds
Asseyez-vous avec vos pieds vers l'avant . Soulevez vos pieds et remontent aussi loin que possible . Faire un pied à la fois. Faire 20 remontées mécaniques sur le pied gauche, puis faire 20 remontées mécaniques sur le pied droit
.
Bien assis , levez votre jambe en l'air et tourner votre cheville dans un cercle . Ne 10 à 20 rotations sur un pied, puis l'interrupteur .
Stand up et garder vos pieds à plat sur le sol. Relevez le bout de vos orteils pendant 10 à 20 répétitions . Allez-y doucement et assurez-vous de ne pas rebondir de haut en bas lorsque vous faites ce tronçon .