Trouvez votre participation , qui sont des muscles rotateurs externes profondes situées dans les muscles fessiers . Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites . Soulevez les deux jambes sur le sol et fléchir vos pieds . Tournez vos jambes si vous êtes en première position . Maintenez cette position pendant trois secondes . Alors qu'il était encore dans le taux de participation , pointez les orteils , puis abaissez vos jambes sur le sol.
2
Joindre une bande de résistance à un morceau stable de meubles et de mettre l'autre extrémité autour de votre cheville . Obtenez sur vos mains et les genoux et libérer votre jambe travail , qui est la jambe avec le groupe. Tirez la jambe de travail pour qu'elle soit bien parallèle à la jambe d'appui . Avec le contrôle , déplacer la jambe en remontant de nouveau . Au cours de l'exercice , assurez-vous que vos hanches sont de forme carrée et encore .
3
Pratique en utilisant vos muscles de participation comme vous le feriez en dansant. Tenir contre un mur dans une deuxième position de large. Gardez le dos dans une position neutre et faites-le glisser le long du mur . Mettez vos mains derrière les genoux et poussez vos genoux dans vos paumes . Assurez-vous que vous gardez votre dos droit . Maintenez la position pendant trois secondes , puis se tenir tout en préservant votre participation .
Renforcement
4
Faire l'exercice de palourdes , qui cible les muscles dont vous avez besoin pour le taux de participation . Allongez-vous sur le côté avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés . Assurez-vous que vos hanches et les épaules sont carrées . Garder vos pieds ensemble , tourner lentement la jambe supérieure dans la prise de la hanche afin que les ascenseurs du genou , puis retourner le genou à la position de départ . Assurez-vous que vous êtes stabilisé en serrant vos muscles abdominaux . N'essayez pas de sur- rotation - . C'est un petit mouvement
5
Renforcer vos muscles fessiers . Obtenez sur vos mains et les genoux et serrez vos muscles abdominaux . Soulevez une jambe et garder votre genou plié . Poussez votre talon vers le plafond, puis abaissez la jambe au sol . Là encore, il s'agit d'un petit déplacement . Vous pouvez également faire ce mouvement gisant sur le sol .
6
Effectuer des exercices qui ciblent vos abducteurs et fessiers muscles . Les muscles abducteurs sont les cuisses et fessiers en dehors de muscles . Allongez-vous sur votre côté , vous assurant que vos hanches et les épaules sont carrées . Pliez la jambe inférieure en dessous de vous , et de garder votre haut la jambe droite . Soulevez la jambe du dessus et retourner à la position initiale d'un ensemble . Ensuite, tournez votre jambe et répétez dans les ascenseurs de la jambe pour un ensemble . Pour votre troisième set, déplacer la jambe de travail légèrement derrière vous et tournez -le .
7
Tonifiez vos cuisses , qui contribuent aussi à une participation . Allongez-vous sur le côté, les jambes légèrement en face de vous . Traversez la jambe du haut sur le bas de la jambe et placez votre pied sur le sol. Étirez votre jambe inférieure , soulevez-le et renvoyez-le à l'étage
. Stretching
8
Étirez vos cuisses . S'asseoir sur le sol dans une deuxième position de large. Tournez vos jambes vers l'extérieur. Pliez le côté, puis de l'avant vers le sol. Gardez les jambes tournées partout.
9
Allongez-vous sur le sol avec vos fesses contre un mur . Étendez vos jambes vers le plafond, puis le taux de participation à la première position. Ouvrez votre jambe droite aussi loin que vous pouvez, sans la levée de l' autre hanche sur le sol . Puis , en gardant votre jambe droite en place , ouvrir la jambe gauche aussi loin que possible . Maintenez l'étirement .
10 étirements peuvent aider à améliorer le taux de participation .
Étirez vos muscles fessiers . Allongez-vous sur votre dos et traverser votre pied droit sur votre genou gauche . Enveloppez vos mains autour de votre cuisse gauche ( la main droite passera par l'espace entre votre cuisse droite et le tibia ) . Tirez votre cuisse gauche de votre estomac et attente. Répétez avec l'autre jambe .
Travail
correctement
11
stand avec une colonne vertébrale neutre . Pour trouver la colonne vertébrale neutre , stand sur le côté pour un miroir , rentrez votre bassin vers l'avant puis inclinez-la . La colonne vertébrale est la position neutre au milieu. Il y aura un petit arc dans le bas du dos , et le haut du dos sera allongé .
12
Déterminer le moment où vous perdez le taux de participation . Demandez à un ami vous ou vidéo vous montre à apprendre quand vous commencez à tourner en . Concentrer sur les domaines en classe et la pratique lentement sur votre propre pour maintenir le taux de participation lors de ces positions ou des mouvements .
13
Le taux de participation tout en vous sautez . Observez-vous lors d'un saut en première et en deuxième position et le coupé . Assurez-vous que vous faites pivoter vos jambes et qu'elles sont alignées avec votre bassin .