Marcher ou faire du jogging en place pendant 10 minutes pour élever la température de votre corps et augmenter la circulation vers les muscles et les articulations. S'engager dans une fraction de côté lorsque vos muscles sont froids peut entraîner des blessures à l'aine grave
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S'asseoir sur le sol face à un mur , et ouvrez vos jambes dans une position grand "V" - . Votre insteps pressés contre le mur et vos genoux dirigés vers le haut . Placez vos mains derrière vos fesses pour soutenir et vous aider à maintenir une colonne vertébrale droite .
3
Redresser les genoux et engager vos muscles abdominaux . Appuyez vos paumes sur le sol , et soulevez vos hanches et les fesses sur le sol légèrement.
4
Creusez vos talons dans le sol , et poussez doucement vos hanches vers l'avant pour élargir votre position en "V" . Lorsque vous rencontrez une légère tension le long de l'intérieur des cuisses , réduire vos hanches et les fesses en douceur sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes .
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Répétez la poussée en avant des hanches , tenant l'étirement après chaque répétition . Gardez la tête et le torse en position verticale et maintenir une position jambe droite . Quand elle est réalisée de manière cohérente, vous deviendrez de plus en plus souple dans la région de l'aine , ce qui vous permet d'élargir vos jambes en une fraction de côté .
Orienté vers l'avant de Split
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Warm up par marche ou le jogging en place pendant 10 minutes . Procéder à un ensemble de mouvements brusques de marche dynamiques pour se dégourdir les muscles fléchisseurs de la hanche , les quadriceps et les ischio-jambiers .
7
Debout, le dos droit , la tête directement sur votre colonne vertébrale et vos pieds ensemble . Engagez vos muscles abdominaux et aller de l'avant sur le pied droit pour atteindre une longue fente .
8
Pliez le genou droit et de s'asseoir dans la position de fente avec la jambe gauche en pleine extension derrière vous . Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches de soutien . Vérifiez que votre genou droit est aligné directement avec le talon de votre pied droit . Lorsque vous vous sentez un étirement modéré le long du haut de la cuisse arrière, maintenez la position pendant 10 à 15 secondes .
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Passez votre pied droit en avant lentement, redresser progressivement le genou droit . Continuez à utiliser vos mains pour le soutien. Après -coups le pied légèrement vers l'avant , maintenez la nouvelle position brièvement.
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Continuez à déplacer votre pied avant vers l'avant , s'étendant éventuellement la jambe droite tout en face de vous . Gardez vos épaules directement au-dessus de vos hanches , votre dos droit et la tête sur la colonne vertébrale . Avec vos genoux droit , appuyez délicatement sur vos hanches directement vers le bas pour approfondir l'étirement. Au fil du temps , vous serez en mesure de garder les genoux tendus et de réduire vos hanches au sol tout en maintenant un torse droit .
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Répétez avec la jambe gauche en avant , pour développer votre face vers l'avant divisée sur le côté gauche .