1. Plié : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. Pliez les genoux en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau des mollets et des cuisses. Tenez pendant 30 secondes et répétez.
2. Arabesque : Tenez-vous debout, une jambe devant l’autre, la jambe arrière tendue et la jambe avant pliée au niveau du genou. Levez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos et vos ischio-jambiers. Tenez pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe devant.
3. Grand battement : Tenez-vous debout, une jambe devant l’autre, la jambe arrière tendue et la jambe avant pliée au niveau du genou. Relevez la jambe arrière aussi haut que possible, en gardant la jambe droite et votre tronc engagé. Tenez pendant une seconde, puis abaissez la jambe. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
4. Rond de jambe : Tenez-vous debout, une jambe devant l’autre, la jambe arrière tendue et la jambe avant pliée au niveau du genou. Faites le tour de la jambe arrière dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse, en gardant la jambe aussi droite que possible. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
5. Développé : Tenez-vous debout, une jambe devant l’autre, la jambe arrière tendue et la jambe avant pliée au niveau du genou. Pointez la jambe arrière et étendez-la lentement devant vous, en gardant la jambe aussi droite que possible. Tenez pendant 30 secondes, puis abaissez la jambe. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
6. Étirement des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue et l'autre pliée au niveau du genou. Placez vos mains derrière votre genou plié et tirez doucement le genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Tenez pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
7. Étirement des mollets : Tenez-vous face à un mur, les mains à hauteur d’épaule. Placez un pied derrière vous avec le talon au sol et les orteils pointés vers le haut. Pliez le genou avant et penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Tenez pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
8. Étirement des fléchisseurs de la hanche : Agenouillez-vous sur un genou avec l’autre pied devant vous. Placez vos mains sur votre cuisse avant et poussez doucement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fléchisseur de hanche. Tenez pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
9. Extension arrière : Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras à vos côtés. Soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine ne touche plus le sol et que vos jambes touchent toujours le sol. Tenez pendant 30 secondes, puis redescendez. Répétez 10 fois.
10. Étirement chat-vache : Commencez à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Inspirez et cambrez le dos vers le haut, en laissant tomber la tête et le coccyx. Expirez et arrondissez votre dos en ramenant votre menton contre votre poitrine. Répétez l’opération pendant 10 respirations.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de vous étirer et de ne pas pousser trop fort. Étirez-vous toujours dans vos limites et consultez un professionnel si vous avez des inquiétudes ou des blessures.