1. Haltérophilie et entraînement en résistance :
Wahlberg s'est concentré sur l'haltérophilie de haute intensité pour développer la masse musculaire et la force. Ses entraînements comprenaient des mouvements composés tels que des squats, des développé couchés, des soulevés de terre, des presses aériennes et des rangées. Il a également incorporé des exercices d’isolement pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
2. Surcharge progressive :
Pour solliciter continuellement ses muscles et favoriser sa croissance, Wahlberg a utilisé le principe de la surcharge progressive. Cela signifiait augmenter le poids qu'il soulevait au fil du temps tout en conservant une bonne forme.
3. Formation à volume élevé :
Wahlberg a utilisé des méthodes d’entraînement à volume élevé, qui impliquaient l’exécution de plusieurs séries de chaque exercice. Il visait à entraîner chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.
4. Entraînement en circuit :
Pour gagner du temps et maintenir sa fréquence cardiaque élevée, Wahlberg a intégré un entraînement en circuit. Il combinait différents exercices dans un circuit et les effectuait consécutivement avec un minimum de repos entre les deux.
5. Formation de base :
La force du tronc était essentielle pour maintenir la stabilité lors des levages lourds. Wahlberg a inclus des exercices spécifiques au tronc tels que des planches, des redressements assis et des levées de jambes pour renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux.
6. Régime :
Wahlberg a suivi un régime strict riche en protéines pour soutenir la croissance musculaire. Il consommait des sources maigres de protéines comme du poulet, du poisson, des blancs d’œufs et des boissons protéinées tout au long de la journée. Il a également incorporé des glucides complexes et des graisses saines pour fournir de l'énergie et alimenter ses entraînements.
7. Horaires des repas :
Pour assurer un apport constant de nutriments à ses muscles, Wahlberg a divisé ses repas en portions plus petites consommées toutes les quelques heures. Cela a aidé à prévenir la dégradation musculaire et à maintenir son corps dans un état anabolique (renforcement musculaire).
8. Hydratation :
Rester bien hydraté était crucial pour favoriser la récupération musculaire et la santé globale. Wahlberg s'est assuré de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.
9. Repos et récupération :
Wahlberg a donné la priorité au sommeil et au repos pour permettre à son corps de récupérer après des entraînements intenses. Il visait environ 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.
10. Suppléments :
Wahlberg a utilisé des suppléments tels que des poudres de protéines, de la créatine, des BCAA et des multivitamines pour soutenir son entraînement et son régime alimentaire.
En suivant ce plan d'entraînement et de nutrition strict, Mark Wahlberg a réalisé une transformation physique significative, mettant en valeur un physique musclé et musclé qui était essentiel pour son rôle dans "Pain &Gain".