1. Préparation :
- Trouvez une surface confortable et bien soutenue, comme une table solide ou un banc rembourré.
- Placez une serviette enroulée ou un petit oreiller sous le bas de votre dos pour plus de soutien.
2. Étirement du genou à la poitrine :
- Amenez un ou les deux genoux vers votre poitrine en position allongée sur la surface. Placez vos mains autour du ou des genoux et tirez-les doucement vers votre corps. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes.
3. Inclinaison du bassin :
- En position allongée, les pieds sur le sol, appuyez le bas de votre dos contre la serviette ou l'oreiller enroulé. Inclinez légèrement votre bassin vers le haut tout en sollicitant vos muscles abdominaux. Attendez quelques respirations.
4. Élongation en rotation :
- Roulez lentement sur le côté en gardant les genoux pliés. Passez un bras sur votre corps, en direction du genou opposé. Tournez doucement le haut de votre corps dans la direction que vous atteignez. Attendez quelques respirations et répétez de l’autre côté.
5. Appuyez et relâchez :
- Revenez à la position de départ, allongé à plat avec une serviette enroulée sous le bas du dos. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et appuyez doucement vos coudes sur la surface tout en soulevant légèrement le haut de votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.
6. Répétez et ajustez :
- Vous devrez peut-être répéter les étapes 2 à 5 plusieurs fois pour ressentir un bruit ou un relâchement. Si l’étirement vous semble trop intense ou provoque une douleur, arrêtez-vous immédiatement.
N'oubliez pas que l'auto-manipulation ne doit pas être une pratique régulière et doit être réservée à un soulagement occasionnel. Si vous ressentez des maux de dos fréquents, consultez un professionnel de la santé pour en déterminer la cause et rechercher un traitement approprié.