Comme avec toutes les routines de remise en forme , en utilisant l'équipement approprié est important . Haltères réglables sont un choix polyvalent , car ils peuvent être utilisés dans votre force routine d'entraînement en tant que débutant et grandir avec vous comme vous gagner de la force . Vous pouvez toujours obtenir de grands résultats à partir d'un ou deux ensembles d'haltères si elles sont le bon poids pour vous. Une bonne règle de pouce au moment de choisir le poids correct est que si vous pouvez faire 8 à 12 répétitions d'un exercice jusqu'à ce que le muscle est fatigué ou que vous ne pouvez pas ne me reps avec bonne et due forme . Pour les débutants , cela signifie habituellement de 3 livres de poids de 10 livres pour les femmes et de 10 livres de poids de 20 livres pour les hommes .
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L'échauffement avant est important de soulever des poids . Cinq à dix minutes d'activité aérobique légère seront échauffer les muscles avant l'entraînement en force et aider à prévenir les blessures. La marche rapide et le jogging en place sont d'excellents moyens de se réchauffer avant votre routine d' entraînement de la force . Si vous faites deux à trois séances de musculation par semaine : au moins 24 heures de repos entre les séances, vous obtiendrez des résultats . Comme pour tout nouveau programme d'exercice ou de la levée de routine , consultez votre médecin avant de commencer.
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boucles biceps sont parfaits pour tonifier vos biceps et la force du bras. Commencez par debout avec les genoux légèrement pliés et les haltères dans chaque main vers l'avant avec vos bras en face de vous , le dos de votre main doit reposer légèrement sur le de vos cuisses . Gardez vos coudes près du corps et détendez l'haltère vers l'épaule . Faites deux à trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras . Comme avec tous les exercices mentionnés ici , se reposer une minute entre les séries et garder votre respiration régulière , l'inhalation sur les parties faciles et expirant au cours de la partie de l'effort de la répétition .
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extensions triceps peut être fait en divers postes . Mais nous allons nous concentrer sur les extensions situées . Bien couchée sur le dos sur un tapis ou banc de musculation , saisir une haltère dans une main avec le bras tendu vers le plafond , le poing vers le haut. Lentement et avec contrôle , plier le bras au niveau du coude jusqu'à ce que votre bras est parallèle au plafond en concentrant ensuite sur votre triceps; redresser lentement le bras vers votre position de départ . Une à deux séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras .
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La presse d'haltère est un excellent moyen de vous renforcer les épaules . D'une position assise avec les pieds à plat devant vous , tenez un haltère dans chaque main à vos bras pliés à vos côtés , en gardant vos triceps parallèles au sol , les poings pointées . Vous &# x2019; re positionné comme si vous &# x2019; re sur un pull up , mais au lieu de tirer , vous pousserons les haltères en gardant en tête les coudes doux que vous atteignez le haut. Réduisez vos bras à la position de départ . Faire une à trois séries de 8 à 12 répétitions .
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Pour une séance d'entraînement du bas du corps , il est difficile de battre le squat de base . Squats aider à tonifier vos muscles ischio-jambiers , les fessiers et les quadriceps . Stand avec vos jambes sur la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés , s'accroupir lentement que si vous êtes sur le point de s'asseoir sur une chaise . Essayez d'obtenir vos cuisses aussi près parallèle au sol que vous le pouvez . Appuyez votre dos et les cuisses , les utiliser pour vous retirer à votre position de départ . Une variation d'haltère est de tenir un haltère dans chaque main posée légèrement sur vos cuisses avec les paumes tournées vers l'intérieur . Effectuez l'une trois séries de 8 à 12 répétitions.